Có mặt chủ yếu trong thực vật – rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt – chất xơ là một loại carbohydrate chủ yếu không được tiêu hóa và đi qua đường tiêu hóa. Chất xơ có hai dạng: hòa tan và không hòa tan, cả hai đều mang lại những lợi ích riêng biệt.
Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều có cả hai loại chất xơ với số lượng khác nhau. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng chất xơ hòa tan và không hòa tan cùng nhau tạo thành một nhóm hùng mạnh để hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường, bệnh tim và một số loại ung thư. Tăng cường chế độ ăn uống của bạn bằng chất xơ cũng được cho là có tác dụng hỗ trợ giảm cân.
Rõ ràng rằng việc bổ sung thêm chất xơ là một mục tiêu tốt. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ, hãy đọc tiếp để tìm hiểu về sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan cũng như những loại thực phẩm chứa từng loại chất xơ.
Chất xơ hòa tan là gì?
Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và dịch tiêu hóa khi đi vào dạ dày và ruột. Nó được chuyển hóa thành một chất giống như gel, được vi khuẩn trong ruột già tiêu hóa, giải phóng khí và một ít calo.
Lợi ích của chất xơ hòa tan
- Giúp ổn định đường huyết. Do khả năng hấp thụ nước và trương nở, chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate — và các chất dinh dưỡng khác — ngăn ngừa mức đường huyết tăng đột ngột. Giảm sự hấp thụ chất béo và giúp kiểm soát cân nặng: Là một loại gel dày, trải rộng, chất xơ hòa tan ngăn chặn chất béo mà lẽ ra sẽ được tiêu hóa và hấp thụ. Quá trình tiêu hóa chậm hơn này cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này đặc biệt hữu ích khi giảm cân. Hơn nữa, nếu như bạn đang là bệnh nhân của căn bệnh tiểu đường, bất kể type 1 hoặc type 2 thì tiêu thụ chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn kiểm soát căn bệnh và tình trạng bệnh lý của mình tốt hơn.
- Giúp làm giảm mỡ máu. Chất xơ hòa tan nhớt có thể làm giảm mức cholesterol bằng cách hoạt động giống như một miếng bọt biển liên kết với cholesterol và chất béo trong thức ăn, đưa chúng ra khỏi cơ thể qua phân. Theo thời gian, chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol hoặc lượng cholesterol tự do trong máu. Theo một nghiên cứu, ăn thêm 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày thì sẽ giảm được khoảng 4% mỡ bụng trong thời gian 5 năm.
- Ngăn ngừa bệnh tim mạch. Bằng cách giảm mức cholesterol, ổn định lượng đường trong máu và giảm sự hấp thụ chất béo, thường xuyên ăn chất xơ hòa tan có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng tuần hoàn.
- Cải thiện hệ tiêu hóa. Nếu bạn đang sống chung với hội chứng ruột kích thích (IBS), ăn chất xơ hòa tan có thể giúp kiểm soát các triệu chứng, chẳng hạn như tiêu chảy và phân lỏng, bằng cách làm cho phân đặc hơn. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan là thức ăn cho vi khuẩn đường ruột vì nó có thể lên men trong đại tràng và giúp vi khuẩn phát triển lâu hơn. Chính vì thế chất xơ hòa tan giúp tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, giúp giảm viêm trong cơ thể và giúp bạn tiêu hóa tốt hơn.
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Đây là một số loại thức ăn chứa nhiều chất xơ hòa tan:
- Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, lúa mạch
- Rau: Cải Brussels, khoai lang, cà rốt, đậu Hà Lan
- Trái cây: cam, bơ, táo, lê
- Hạt giống: mã đề, hạt chia, hạt lanh
Chất xơ không hòa tan là gì?
Trái ngược với chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan đúng như tên gọi của nó – một loại chất xơ không hấp thụ nước. Thay vì hình thành chất xơ hòa tan dạng gel, chất xơ không hòa tan bổ sung khối lượng lớn vào phân và hút nước vào đại tràng, làm cho phân mềm và dễ đại tiện. Bởi vì nó không được tiêu hóa chút nào nên chất xơ không hòa tan không phải là nguồn cung cấp calo.
Lợi ích của chất xơ không hòa tan
- Hỗ trợ giảm cân. Cũng như chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng bằng cách ngăn chặn các cơn đói. Hơn nữa, một số loại chất xơ không hòa tan cũng có tác dụng như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên, giúp giảm tỷ lệ mắc chứng táo bón. Điều này cũng giúp bạn dễ dàng giảm cân hơn.
- Cải thiện hệ tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan sẽ không bị vi khuẩn đường ruột phá vỡ và sẽ không được hấp thu vào máu. Thay vào đó, chất xơ không hòa tan sẽ góp phần làm tăng khối lượng của sản phẩm dư thừa trong hệ tiêu hóa, giúp bạn đại tiện thường xuyên và ngăn ngừa được được chứng táo bón (cũng như các chứng bệnh đi kèm với táo bón, trĩ).
Những thực phẩm cung cấp chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan có nhiều trong các loại thực vật ăn được, đặc biệt là các loại hạt và ngũ cốc. Ngoài ra rau củ và trái cây cũng chứa nhiều chất xơ không hòa tan.
- Trái cây giàu chất xơ nhất có thể kể đến bơ, táo, lê, mâm xôi, chuối… Chúng có chứa từ 2 – 7% chất xơ, trong đó bao gồm cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
- Rau củ chứa chất xơ không hòa tan đa số đều rất quen thuộc như astisô (hơn 5%), bông cải xanh (hơn 3%), cải Brussels (hơn 3%), cà rốt (gần 3%), củ cải trắng (gần 3%), các loại đậu, đặc biệt là đậu hòa lan (hơn 8%) và đậu gà (gần 8%).
- Các loại hạt càng chứa rất nhiều chất xơ, và là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan rất quý giá như yến mạch (hơn 10%), bắp rang (14,5%), hạnh nhân (hơn 12%), hạt chia (34,4%).
- Ngoài ra, socola đen cũng chứa đến hơn 10% chất xơ, do đó, nếu bạn cần bổ sung chất xơ và không muốn bữa ăn của mình chỉ toàn rau củ, thì có thể nghĩ đến thực phẩm này.
