Cung cấp được một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng chính là chìa khóa để giải quyết các vấn đề dinh dưỡng bao gồm cả thừa, thiếu dinh dưỡng và thiếu vi chất dinh dưỡng. Chế độ dinh dưỡng cân bằng là một chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm khác nhau với số lượng và tỉ lệ nhất định sao cho nhu cầu về calo, protein, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thay thế là đủ và một lượng nhỏ được dự trữ để bổ sung các chất dinh dưỡng trong thời gian ngắn.
Cân bằng dinh dưỡng là gì?
Cân bằng dinh dưỡng là việc cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để duy trì sức khỏe và hoạt động tối ưu. Chế độ ăn phải đảm bảo đủ về cả số lượng và chất lượng để mỗi cá thể có thể đạt được sự tăng trưởng và phát triển tối ưu, hỗ trợ các chức năng của cơ thể, khỏe mạnh về cả thể chất, tinh thần và giao tiếp xã hội ở tất cả các giai đoạn khác nhau của cuộc đời.
Một chế độ ăn uống cân bằng phải cung cấp các chất phytochemical có hoạt tính sinh học như chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Một chế độ ăn uống cân bằng nên cung cấp khoảng 60-70% tổng lượng calo từ carbohydrate, 10-12% từ protein và 20-25% tổng lượng calo từ chất béo..
Chế độ ăn phải đảm bảo cơ thể không bị suy dinh dưỡng dưới bất cứ hình thức nào, bao gồm cả thiếu dinh dưỡng, thiếu vi chất, thừa cân, béo phì và cả các bệnh mạn tính không lây như đái tháo đường, tim mạch, đột quỵ và ung thư.
Những lợi ích của sức khỏe khi có một chế độ dinh dưỡng cân bằng
– Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, tránh thiếu hụt dinh dưỡng.
– Giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường sức đề kháng.
– Phòng ngừa và điều trị một số bệnh gây hại cho cơ thể.
– Cung cấp năng lượng, giảm stress, kiểm soát cân nặng.
5 yếu tố cần thiết cho kế hoạch dinh dưỡng cân bằng
-
Nhóm chất đạm
Các loại thịt và đậu là nguồn cung cấp protein chính, rất cần thiết cho quá trình phục hồi và xây dựng các tế bào mới, duy trì và phát triển cơ bắp vững chắc.
Trong đạm động vật có chức nhiều axit amin thiết yếu không thay thế được với tỷ lệ cân đối vì vậy nguồn đạm từ động vật có giá trị sinh học cao. Nguồn cung cấp đạm động vật thường gặp nhất là: thịt, trứng, cá, sữa, thuỷ hải sản…
Trong khi đó các thức ăn cung cấp lượng đạm thực vật như các loại đậu đỗ thường có ít hoặc không chứa cholesterol như trong đạm động vật. Do đó chế độ dinh dưỡng hợp lý là khi khẩu phần cần đáp ứng tối thiểu là 1/3 hoặc tốt hơn là 1/2 lượng đạm trong bữa ăn đến từ nguồn đạm động vật. Trong đó tôm, cua, cá là nguồn chất đạm quý với đầy đủ các axit amin cần thiết. Mặt khác mỡ cá còn có nhiều vitamin A, D, các axit béo chưa no cần thiết và ít cholesterol. Mỗi tuần nên ăn từ 2 – 3 bữa cá thay vì các loại thịt từ động vật.
-
Nhóm bột đường
Chất bột đường là nguồn năng lượng chính của cơ thể và cung cấp đường cho các tế bào. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên bổ sung khoảng 50-60% calo từ carbohydrate, tương đương với khoảng 225-325g carbohydrate mỗi ngày. Bên cạnh đó, nên lựa chọn thực phẩm như ngô, khoai lang, khoai tây, gạo lứt để vừa hấp thu tinh bột lành mạnh, vừa kiểm soát đường huyết, phòng ngừa bệnh tiểu đường.
-
Chất béo
Chất béo cung cấp năng lượng và giúp hấp thu vitamin. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn chất béo đúng mức, không nên ăn quá nhiều hoặc quá ít. Đối với người trưởng thành, nên ăn khoảng 20-35% calo từ chất béo trong một ngày. Tuy nhiên, nên tập trung vào chất béo không bão hòa và chất béo chưa qua xử lý, ví dụ như dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu hạt chia, dầu cải tầm, các loại hạt, dầu đậu nành và cá hồi. Tránh ăn quá nhiều chất béo bão hòa, như thịt đỏ, phô mai, bơ, kem và thực phẩm chế biến có chứa dầu thực vật bão hòa.
-
Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng cơ thể. Chúng ta nên ăn đủ các loại rau củ và trái cây để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Rau là nguồn cung cấp chính các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết. Ăn nhiều rau với các màu sắc khác nhau để có đầy đủ chất dinh dưỡng. Các loại rau sẫm màu là nguồn cung cấp nhiêu chất dinh dưỡng tuyệt vời, một vài loại rau sẫm màu như: Cải xoăn, súp lơ xanh,…
Để tăng được lượng tiêu thụ rau quả, chúng ta nên:
- Bữa ăn nào cũng có rau
- Ăn quả tươi và rau củ quả sống thay cho thức ăn vặt.
- Ăn rau quả theo mùa (mùa nào thức nấy)
- Ăn đa dạng nhiều loại rau quả
-
Chất xơ
Chất xơ giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Chúng ta nên ăn đủ rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể. Ăn ít nhất 400 gam rau quả hàng ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và tăng mức tiêu thụ chất xơ. Nếu không ăn đủ lượng chất xơ theo khuyến nghị, chúng ta có thể bổ sung chất xơ từ thực phẩm bổ sung.
