Rau cung cấp năng lượng, vitamin, khoáng chất và chất xơ và ngày càng có nhiều bằng chứng về lợi ích sức khỏe bổ sung từ một loạt các chất dinh dưỡng thực vật. Hầu hết các loại rau đều có lượng calo thấp và có hàm lượng nước trên 70%, chỉ có khoảng 3,5% protein và ít hơn 1% chất béo. Rau là nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào, đặc biệt là canxi và sắt, và vitamin, chủ yếu là A và C. Gần như tất cả các loại rau đều giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Cùng tìm hiểu những chất dinh dưỡng của rau xanh trong bài viết dưới đây.

1. Nước

Nước là thành phần chiếm tỷ lệ cao nhất trong rau quả, có thể chiếm tới 70 – 95% là nước. Nước trong rau quả có thể tồn tại dưới dạng nước liên kết và nước tự do, nhưng chủ yếu ở dạng tự do nên dễ bay hơi. Rau xanh chứa lượng nước cao, giúp duy trì độ ẩm và cân bằng nước trong cơ thể.

2. Chất xơ

Rau xanh là một nguồn phong phú chất xơ, bao gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe ruột, tăng cường sự tiêu hóa và giúp cảm giác no lâu hơn.

Chất xơ tan tạo cảm giác no lâu giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì, phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu.

Chất xơ tan còn là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi ở đường ruột, gắn kết với các acid mật trong ruột làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn (làm dễ tiêu), thẩm thấu, nối kết với các cholesterol và thải trừ chúng ra khỏi cơ thể.

Chất xơ không hòa tan giúp hạn chế sự tăng đường huyết sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường, phòng chống tăng cholesterol trong máu và phòng chống ung thư trực tràng. Khi vào đường ruột, chất xơ không tan giúp tạo khối phân, kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, chống táo bón.

Cũng giống như chất xơ tan, chất xơ không tan cũng góp phần giữ nước khối thực phẩm khi di chuyển, tăng khả năng lên men của vi khuẩn ở ruột già, đồng thời ngăn cản sự hấp thu các độc chất có trong thức ăn…

3. Vitamin

Vitamin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và rất cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Rau xanh chứa nhiều loại vitamin, bao gồm vitamin A, vitamin C, vitamin K và các vitamin nhóm B như B9 (axit folic).

Vitamin A  kích thích tăng trưởng tế bào mới, giữ cho tế bào khỏe mạnh và có thể giúp nhìn rõ trong ánh sáng mờ. Vitamin A được tìm thấy trong các loại rau như bí ngô, cà rốt, kumara, rau bina và bông cải xanh.

Vitamin B  giải phóng năng lượng từ thức ăn, và tốt cho hệ thần kinh. Rau xanh chứa Vitamin B.

Vitamin C  được sử dụng trong sửa chữa mô, hỗ trợ hệ thống miễn dịch bằng cách chống nhiễm trùng và giúp ích cho sức khỏe nói chung. Vitamin C cũng giúp sắt trong thực phẩm được hấp thụ. Ớt chuông và rau mùi tây là nguồn cung cấp Vitamin C tuyệt vời với một lượng đáng kể trong bông cải xanh, cải bruxen, bắp cải, súp lơ trắng, rau bina, củ cải, đậu Hà Lan, đậu, măng tây. Khoai tây, củ cải, cà chua, kumara, hành lá, rau diếp và tỏi tây cũng chứa Vitamin C.

Vitamin K  giúp đông máu. Củ cải, bông cải xanh, rau diếp, bắp cải, măng tây, cải xoong, đậu Hà Lan và đậu xanh có Vitamin K.

4. Khoáng chất

Rau xanh cung cấp nhiều khoáng chất như canxi, kali, magiê, sắt và kẽm. Những khoáng chất này là những yếu tố cần thiết cho sự phát triển và chức năng của cơ thể, bao gồm cấu trúc xương, chức năng cơ và thần kinh, hình thành hồng cầu và nhiều quá trình sinh hóa khác.

Canxi  cần thiết cho răng, xương, tóc và móng khỏe mạnh. Rau bina, rau mùi tây, bông cải xanh, cần tây, tỏi tây, hành lá, bắp cải và cà rốt có chứa canxi.

Kali  kiểm soát cơ bắp và dây thần kinh và có thể quan trọng trong việc ngăn ngừa huyết áp cao. Tất cả các loại rau đều chứa kali.

Sắt  cần thiết cho các tế bào hồng cầu để oxy có thể được vận chuyển khắp cơ thể. Vitamin C giúp hấp thu sắt non heme và nhiều loại rau là nguồn cung cấp Vitamin C dồi dào.

5. Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là các hợp chất tự nhiên đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể gây tổn hại cho tế bào và góp phần phát triển một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm ung thư, bệnh tim và rối loạn thoái hóa thần kinh.

Chất chống oxy hóa hoạt động bằng cách vô hiệu hóa các gốc tự do và ngăn chặn chúng gây hại cho cơ thể. Những chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Rau xanh chứa các chất chống oxy hóa như beta-caroten, lutein, zeaxanthin và chất chống oxy hóa khác. Chúng giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do và có liên quan đến giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và ung thư. Ngoài ra, chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu đã gợi ý rằng việc áp dụng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cải thiện mức cholesterol, tình trạng viêm nhiễm và  chức năng mạch máu.

Chất chống oxy hóa cũng có thể đóng một vai trò trong việc bảo vệ chống lại các rối loạn thoái hóa thần kinhchẳng hạn như bệnh Alzheimer. Ngoài ra, lycopene có thể tìm thấy trong trái cây và rau quả màu đỏ như cà chua, quả mơ, bưởi hồng và dưa hấu, có thể giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt hoặc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

6. Chất chống viêm

Một số loại rau xanh chứa các chất chống viêm tự nhiên như quercetin và sulforaphane. Chúng có khả năng giảm viêm, bảo vệ cơ thể khỏi các tác động có hại của viêm nhiễm.

Chất chống viêm thường được tìm thấy trong các loại rau xanh như cải bắp, bông cải xanh, cải xoong, rau muống, rau bí, củ cải… Các loại chất chống viêm phổ biến trong rau xanh bao gồm flavonoids, polyphenols, carotenoids và các hợp chất chống oxy hóa khác.

Chất chống viêm có khả năng giảm sưng, đau và viêm nhiễm trong cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ bị các bệnh viêm nhiễm, chẳng hạn như viêm khớp, viêm da, viêm ruột và nhiều bệnh lý khác liên quan đến viêm. Các hợp chất chống viêm trong rau xanh có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra.

Chúng còn có thể giúp củng cố hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh và bảo vệ khỏi nhiễm trùng, giảm các triệu chứng viêm trong đường tiêu hóa, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh.