8 Mẹo tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể

Hệ thống miễn dịch là cách cơ thể tự bảo vệ mình khỏi nhiễm trùng và bệnh tật; nó chống lại mọi thứ, từ vi rút cúm đến các tình trạng nghiêm trọng như ung thư. Hệ thống miễn dịch rất phức tạp và chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố. Một số lưu ý để tăng cường hệ thống miễn dịch là ăn uống điều độ, vận động cơ thể, duy trì cân nặng hợp lý, ngủ đủ giấc, không hút thuốc và tránh sử dụng rượu quá mức.

Hệ thống miễn dịch có 2 loại là: hệ thống miễn dịch bẩm sinh khi sinh ra đã có, là tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể và hệ thống miễn dịch thích nghi hoặc thu được, có thể nhắm mục tiêu một số loại vi rút và vi khuẩn.

Hệ miễn dịch là hệ thống bao gồm các tế bào đặc biệt, protein, các mô và các cơ quan giúp cơ thể chống lại mầm bệnh và vi sinh vật. Miễn dịch còn là quá trình sinh học trong cơ thể hoạt động bằng cách xác định các kháng nguyên lạ và giết chết các vi sinh vật lạ tế bào bất thường. Một trong những tế bào quan trọng là bạch cầu, hay còn gọi là leukocytes, được chia thành hai loại cơ bản kết hợp với nhau để phát hiện và phá hủy các chất độc ảnh hưởng đến các cơ quan trong cơ thể.

Chính vì chức năng quan trọng đối với cơ thể nên việc tăng cường hệ thống miễn dịch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu muốn tăng cường hệ miễn dịch, bạn có thể thực hiện một số biện pháp về chế độ ăn uống và lối sống dưới đây để giúp tăng cường sức đề kháng tự nhiên của cơ thể và giúp có thể chống lại mầm bệnh có hại hoặc các sinh vật gây bệnh.

1. Ngủ đủ giấc

Theo thống kê, cứ 3 người trưởng thành thì có 1 người không ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm như khuyến nghị. Thậm chí một đêm ngủ không ngon giấc cũng có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch.

Nghỉ ngơi đầy đủ có thể tăng cường khả năng sức đề kháng tự nhiên của cơ thể. Ngoài ra, ngủ đầy đủ bị bệnh còn cho phép hệ thống miễn dịch của cơ thể chống lại bệnh tật tốt hơn. Người lớn nên ngủ 7 tiếng trở lên mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần 8 đến 10 giờ và trẻ nhỏ hơn và trẻ sơ sinh đến 14 giờ.

Với những người khó ngủ không nên sử dụng các thiết bị điện tử trong một giờ trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, ti vi có thể làm gián đoạn nhịp sinh học hoặc chu kì ngủ tự nhiên của cơ thể.

2. Ăn nhiều rau củ quả

Những thực phẩm từ thực vật như trái cây, rau củ, các loại hạt rất giàu dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Các chất chống oxy hóa trong những thực phẩm này giúp giảm viêm bằng cách chống lại các hợp chất không ổn định được gọi là gốc tự do, có thể gây viêm khi chúng tích tụ trong cơ thể ở nồng độ cao. Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, Alzheimer, và một số bệnh ung thư.

Hơn nữa, chất xơ trong thực vật thúc đẩy cộng đồng vi sinh vật có lợi trong đường ruột phát triển. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh giúp cải thiện khả năng miễn dịch của cả cơ thể.

Bên cạnh đó, nhiều loại vitamin có trong rau củ quả như vitamin C, K, E rất tốt cho hệ thống miễn dịch, tăng khả năng chống lại vi khuẩn, vi rút.

3. Ăn nhiều thực phẩm lên men hoặc bổ sung men vi sinh

Hơn 70% thành phần hệ miễn dịch tập trung ở hệ tiêu hóa. Thực phẩm lên men rất giàu các loại vi khuẩn có lợi cho cơ thể được gọi là men vi sinh, các loại vi khuẩn này cư trú trong đường tiêu hóa của con người. Các nghiên cứu cho thấy, mạng lưới vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh mẽ có thể giúp các tế bào miễn dịch của cơ thể phân biệt được các tế bào bình thường, khỏe mạnh và các sinh vật xâm lược có hại.

Các loại thực phẩm trong nhóm này bao gồm sữa chua, dưa cải muối, kim chi, nấm sữa kefir và đậu tương lên men (natto).

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 126 trẻ em, những trẻ uống 70 mL sữa lên men hàng ngày có ít hơn 20% bệnh truyền nhiễm so với trẻ không được uống.

Nếu bạn không thường xuyên ăn thực phẩm lên men, thì có thể thực hiện bổ sung men vi sinh bằng nhiều sản phẩm có trên thị trường.

4. Tập thể dục đều đặn

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả một buổi tập thể dục vừa phải cũng có thể tăng cường hiệu quả của vắc-xin ở những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương.

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên và ở mức độ vừa phải có thể làm giảm viêm và giúp các tế bào miễn dịch tái tạo thường xuyên. Ví dụ về tập thể dục ở mức độ vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe, chạy bộ, bơi lội và đi bộ đường dài với thời gian ít nhất 150 phút mỗi tuần.

5. Bổ sung chất béo lành mạnh

Các chất béo lành mạnh như chất béo có trong dầu ô liu, cá hồi có thể giúp làm giảm viêm khi hệ miễn dịch phản ứng với mầm bệnh. Viêm là phản ứng bình thường của cơ thể, tuy nhiên viêm quá mức có thể ức chế hệ thống miễn dịch.

Dầu ô liu có tính kháng viêm cao và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường type 2. Ngoài ra, đặc tính chống viêm của loại dầu này có thể giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và vi rút gây bệnh.

Axit béo omega 3 có trong trong cá hồi và hạt chia cũng có khả năng chống viêm.

6. Uống đủ nước

Bổ sung đủ nước là điều vô cùng quan trọng cho cơ thể hoạt động bình thường. Cơ thể khi bị mất nước có thể gây đau đầu và cản trở các hoạt động thể chất, khả năng tập trung, tâm trạng, tiêu hóa cũng như chức năng của tim và thận.

Để ngăn ngừa tình trạng này, bạn nên uống đủ nước mỗi ngày. Nên uống nước lọc vì nó không chứa calo, chất phụ gia và đường. Mặc dù các loại trà và nước ép cũng có tác dụng bù nước nhưng tốt nhất nên uống vừa phải vì chúng có hàm lượng đường cao.

7. Hạn chế thêm đường

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc bổ sung đường và tinh bột qua tinh chế với tình trạng thừa cân, béo phì. Béo phì cũng là nguyên nhân tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, huyết áp.

Béo phì và tiểu đường type 2 cũng có thể làm suy yếu hệ miễn dịch. Do đó, mỗi người cần hạn chế đường nhằm giảm viêm và hỗ trợ giảm cân. Theo khuyến cáo nên hạn chế lượng đường ở mức dưới 5% lượng calo hàng ngày, tương đương với khoảng 2 muỗng canh (25 gram) đường cho một người có chế độ ăn khoảng 2.000 calo/ngày.

8. Hạn chế căng thẳng

Giảm căng thẳng và lo lắng là chìa khóa quan trọng cho sức khỏe miễn dịch. Căng thẳng ức chế khả năng thực hiện công việc của hệ thống miễn dịch một cách hiệu quả. Căng thẳng kéo dài sẽ thúc đẩy quá trình viêm, cũng như mất cân bằng chức năng tế bào miễn dịch.

Đặc biệt, căng thẳng tâm lý kéo dài có thể ức chế phản ứng miễn dịch ở trẻ em.

Các hoạt động có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng bao gồm thiền, tập thể dục, viết nhật ký, yoga. Ngoài ra, nếu khó kiểm soát căng thẳng, bạn nên gặp trực tiếp nhà tư vấn tâm lý hay bác sĩ tâm lý để được hỗ trợ.